Страните и стомакот се една од најпроблематичните зони, таму се акумулира голема количина на вишок маснотии, така што мажите и жените вложуваат многу напори за да постигнат убаво олеснување или барем да изгубат тежина.
За жал, многумина неправилно се приближуваат кон овој процес, и затоа резултатот е невидлив, и покрај големите напори на луѓето. За ефикасно обука на печатот, треба да научите за исправноста на обуката и исхраната, да извршите ефективни вежби за губење на тежината на страни и стомакот.
Која е тешкотијата?
Пред да преминете на часови, важно е да се разбере дека е невозможно да се изгуби вишок маснотии локално. Затоа, ќе мора да изгубите тежина со целото тело - ова е единствената точна опција. Исто така, нема смисла за преземање на печатот секој ден, бидејќи мускулите едноставно не можат да се опорават, што негативно ќе влијае на конечниот резултат. Две часови по стомакот неделно се доволни за да се постигне резултат.
Тешкотијата при проучување на абдоменот и страните е што токму оваа зона е приоритетно складирање на резерви на маснотии, и затоа телото нема да ги „даде“ своите акумулации лесно.
За да се постигне ефектот, важно е да се следи исхраната. Единствениот начин да се вози вишок маснотии од овој дел од телото е да го обучите целото тело и да се придржувате до диета, не дозволувајќи си да јадете штетна храна (слатки, брашно, газирани пијалоци).
Ако ве интересира како брзо да изгубите тежина во стомакот и страните, тогаш треба веднаш да разберете дека е невозможно. Takeе бидат потребни најмалку 3 месеци строг режим.
Дали е можно да се реши проблемот само со гимнастика дома
Само гимнастика не е доволна за да изгубите тежина во стомакот и страните. Успехот зависи од околу 30% од обуката и 70% од правилната диета.
Експертите препорачуваат да ја посетат салата за поефикасно губење на тежината, бидејќи има опрема за поширок избор на товари. Сепак, со правилен пристап и дома, можете да постигнете позитивен резултат.
Едноставни вежби за почетници
Секогаш е тешко за почетник да ја совлада техниката на вршење вежби насочени кон обука на одредена мускулна група. Затоа, за почетници, треба да изберете едноставни вежби и само тогаш да продолжите со понапредни опции за обука.
Списокот на едноставни вежби кои се погодни за почетници (направете 10-20 повторувања):
- Вакуумот е вежба за дишење за губење на тежината. Ние стоиме рамномерно, нозете се малку поставени. Ние правиме остар и длабок здив. Го држиме здивот и се обидуваме да го „надополнеме“ стомакот под ребрата како да е. Во оваа позиција, треба да останете околу 10 секунди, а потоа да се опуштите и да издишете.
- Велосипед. Легнуваме на грб, започнуваме со нозете како да педализираме велосипед со светло темпо. Ги чуваме нозете близу до подот, без да ги допираме.
- Скалола. Влегуваме во барот. Ние се обидуваме да го приближиме десното колено до градите до градите, ја заземаме првата позиција. Ние забрзуваме и го правиме истото движење, но со левото стапало.
Комплекс од 10 ефективни физички вежби
Изведување комплекс од 10 ефективни физички вежби и придржување кон строга диета, по неколку месеци ќе биде можно да се исуши стомакот. Комплекс од 10 вежби не е неопходен за да се користи целосно, по желба, можете да ги намалите или диверзифицирате, наизменични движења од списокот.
Пет вежби за пумпање на печат
Експертите не препорачуваат да се испумпува печатот со голем број движења, доволно е да се извршат само 5 вежби. Ако лекцијата изгледа премногу лесна, можете да додадете дополнителни вежби во комплексот.
Почетна позиција (IP) - лежејќи на грб, фокусирајќи се на подот, 
Колените се свиткани, долниот дел на грбот се притиска на подот, повторувања-10-20.
Техники за имплементација:
- Директно извртување. Ние правиме длабоко издишување, за време на кое го креваме случајот над подот, ги ставаме рацете напред и ги допираме со колена, а потоа полека ја земаме IP.
- Обратно извртување. Рацете лежат по телото. Вежбата ја започнуваме со кревање на нозете. Ние правиме длабоко издишување, го раскинуваме случајот од подот и непречено ги спуштаме нозете.
- Коси извртување. Ние ги држиме рацете зад главата. Ние го затегнуваме печатот, правиме длабоко издишување и полека го креваме телото над подот, додека ние се извртуваме десно. Се враќаме во IP. Ние правиме во левата страна.
- Подигање на карлицата. Ги ставаме рацете по телото. Ние правиме длабоко издишување, ја подигнуваме карлицата колку што е можно, обидувајќи се да нацртаме стомак. Сее. Ние правиме со темпо.
- Нозе лежат. Држете ги рацете по случајот, кренете ги нозете над нас, малку свиткајте ги колената. Ние ги рашириме нозете на страните, колку што дозволува истегнувањето и се враќаме во IP.
Комплекс од пет вежби ги носи сите делови на печатот.
Светла на нозете назад од положбата што стои на сите четири
Техника за вежбање што стои со ланги:
- Ние стоиме на сите четири, ставаме раце на ширината на рамената. Колените треба да бидат на ширината на карлицата и да бидат свиткани под прав агол.
- Ние ги затегнуваме мускулите на печатот, се протегаат една нога назад и нагоре. Ние го држиме грбот рамномерно, главата е крената, погледот е насочен напред. Ние извршуваме такви движења 10-20 пати на секоја нога.
Сквотови
Основната вежба помага да се согори маснотиите поставени во долниот дел од телото. Се препорачува да се извршат класични сквотови за губење на тежината: нозете се ставаат на ширината на рамената и малку свиткани на колената, грбот е исправен без девијации, во спротивно постои ризик од повреда на 'рбетот. 10-20 сквотови (без товар) се доволни.
Навалува од положбата на стоењето
Вежбањето не се препорачува за луѓе со висок притисок, чести главоболки и проблеми со 'рбетот. Точна техника на имплементација:
- Ги ставаме нозете на ниво на рамената без да го свиткаме грбот.
- Затегнувајќи ги мускулите на печатот, поддржувајќи го задниот дел на ректусот, го навалуваме целото тело, се обидуваме да ги добиеме прстите на подот со прстите на подот.
- Се враќаме на првобитната позиција.
Ние правиме 10-15 склоности.
Истегнување
Систематските сесии на истегнување за губење на тежината на абдоменот и страните помагаат да се активира метаболизмот, што позитивно влијае на согорувањето на маснотиите.
Ефективно вежбање - Lunge на страна:
- Запрете ги нозете што е можно пошироко.
- Ние се спуштаме и го водиме случајот надесно.
- Ние го свиткаме коленото, ја повлекуваме левата нога по подот, ги испраќаме прстите нагоре, притиснете го десното стапало до подот.
- Променете ја поддржувачката нога.
Како истегнување, вежбата „пеперутка“ е исто така погодна.
Вежби со тегови
За вежбање со товар, погодни се широки напади. Ние се тежиме во рацете (тешки книги, литарски шишиња вода), стануваме исправени, гледаме пред нас и прави широк чекор со една нога, втората останува на место. Се повлекуваме и непречено се враќаме на почетната позиција, ја менуваме работната нога. Ние правиме 10-20 напади.
Јапонска техника: Брзо и едноставно
Основачот на методологијата е лекар. Со болка во долниот дел на грбот, вежбата е контраиндицирана.
Чекор -од -чекор упатства за јапонска вежби за стомакот:
- Земаме крпа и валаме мал валјак од неа.
- Ролерот мора да биде завиткан со силна нишка по целата должина на производот.
- Седиме на тврда површина, имаме ролери зад нас, во задникот.
- Нежно се врати назад сè до усвојувањето на положбата на лажење.
- Ние се увериме дека ролерот се наоѓа точно под папокот, низ телото.
- Сега се опуштаме, ги рашириме нозете до ширината на рамената, ги притискаме нозете на подот, ги намалуваме палците заедно.
- Ние ги ставаме рацете зад главата, дланките се свртени кон подот, малите прсти се во контакт.
- Остануваме во оваа позиција 5 минути.
Ако е непријатно да останете во оваа позиција 5 минути, можете да започнете со 2-3, постепено да го зголемувате времетраењето до препорачаното време. Техниката мора да се практикува секој ден.
8 најдобри вежби за мажи
За да се вози вишок маснотии на човекот, неопходно е да се совладаат најдобрите вежби. Тие се препорачува да се изведуваат 2-3 пати неделно од 4 комплети од 10-20 повторувања:
- Извртување. Рацете - зад главата, издишувајте го и подигнете го телото, испуштете на инспирација.
- Комплексно извртување. Лежиме на подот, рацете - зад главата. Ние го издишуваме и го подигнуваме случајот, ја повлекуваме ногата кон нас, се обидуваме да го приближиме лактот до спротивното колено. На инспирација ја заземаме првата позиција и го повторуваме истото движење, но со друг лакт и колено.
- Книга. Легнуваме на грб, рацете продолжени зад главата. Во исто време, ги креваме нозете и рацете, ги зближуваме, затегнувајќи го печатот.
- Бурпе. Техника: Ние стоиме исправено, ширина на ширина на рамо, ќе сквотиме, ќе се потпираме на подот со рацете, ќе скокнеме назад, ќе заземеме позиција за шипката, земаме притисок -1 пат, влечејќи ги нозете, скокаме нагоре, скокаме нагоре, кревајте ги рацете -памук. Повторете.
- Сквотови-џемп. Ние ја преземаме ситуацијата како за класичен сквотот. Слегуваме и започнуваме од подот, скокаме.
- Подигање на телото со кренати нозе. Позиција за почеток - лежејќи на грб. Подигнете ја десната нога така што со случајот формира агол од 90 степени. Ние ја истегнуваме десната рака нагоре, го отвораме телото од подот и ги допираме прстите на прстите на прстите. Вратете го случајот на подот. Повторете 20 пати. Следно - ги менуваме ногата и раката.
- Скејтер. Поддршката на левата нога, малку свиткана во коленото. Случајот е наклонет паралелно со подот. Десната рака го допира подот директно на линијата на левата нога. Десната нога се дава назад и лево. Понатаму, во не -леб, поддршката на нозете, исто така, раката. Левата нога започнува десно и назад. И така натаму.
- Скалола. Заземаме позиција за класични притисоци, почнуваме да ги движиме нозете, како да се искачуваме на карпата, се обидуваме да не ги заокружуваме грбот. Продолжуваме 15-30 секунди.
Овие 8 вежби се насочени кон проучување на сите делови на печатот, како и мускулите на грбот, рацете, задникот, нозете.
Динамичка Асанас јога
Динамички вежби за јога се класичен вид лекција, изведена со брзо темпо. Сличен вид класа придонесува за слабеење.
Ефективна динамична вежба - Сурија Намаскара:
- Ние стоиме исправено, издишуваме.
- Свиткајте го грбот назад со испружени раце (вдишување).
- Ние се навалуваме на стапките (издишување).
- Ја носиме левата нога назад (здив).
- Ние ја сфаќаме позицијата „лице на кучиња надолу“ (издишување).
- Легнуваме на подот, ја креваме карлицата, акцентот на свитканите раце, лицето е во близина на подот, исто така почиваме на подот на прстите (држете го здивот).
- Зацрвстувањето на рацете, како да треба да си испуштите, да го подигнете телото, да се свиткуваат во долниот дел на грбот (вдишување).
- Ја заземаме позицијата „Куче лице надолу“ (издишување).
- Вратете ја левата нога на левата рака (вдишување). Ние го свиткаме грбот.
- Ставете ја десната нога лево. Ние се креваме. Рацете продолжуваат да го допираат подот. Позиција на склоност (издишување).
- Подигнете го случајот, исправајќи го грбот, повлечете ги рацете нагоре (вдишете).
- Повторете го со став 3 со поддршка на спротивната нога.
Комплексот се повторува до 13 пати, наизменично со поддршката на нозете.
Сурија Намаскара за слабеење се прави со темпо, односно брзо. Ова е многу ефикасна и енергична вежба која комбинира сквотови, притискање и истегнување.
Статички вежби
Многумина претпочитаат енергични, динамични вежби за слабеење и прават апсолутно правилно, затоа што статичките вежби се бескорисни за оваа намена. Наша задача е да бидеме што е можно поактивни, да се движиме, да извршиме вежби за потрошувачка на енергија со минимален број на одмор.
Заклучок
За губење на тежината, мора да се придржувате до 3 правила:
- Изведете го комплексот 3 пати неделно, не заборавајќи на топлото. Ова им овозможува на мускулите да имаат време да се релаксираат и да се опорават.
- Во преостанатите денови во неделата, треба да бидат обучени други делови од телото. Вишокот на маснотии ќе остави само ако изгубите тежина со целото тело.
- Неопходно е постојано да се придржуваат кон принципите на соодветна исхрана.
Со исполнување на овие препораки, ќе биде можно да се ослободиме од вишокот маснотии на околу три до четири месеци редовна обука.